לחיזוק העצם: 10 מזונות עשירים בוויטמין D וסידן

08:33 13 ינואר 2014

9 0

לחיזוק העצם: 10 מזונות עשירים בוויטמין D וסידן

עצמות חזקות זקוקות לשני מרכיבים חיוניים: סידן וויטמין D. הסידן שומר על העצמות ומבנה השן, וויטמין D מסייע בספיגת הסידן ובבניית העצמות. אין ספק לגבי חשיבותם אצל ילדים ומתבגרים שנמצאים בעיצומו של תהליך גדילה, אך גם למבוגרים כדאי לדאוג לאספקה זמינה שלהם.

המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא אור השמש, אך הוא מצוי גם ביוגורטים מועשרים. קריאה מוקפדת של תווית הרכיבים מאפשרת לבחור ביוגורט המכיל יותר ויטמין D וגם סידן המצוי בו ובמוצרי חלב נוספים.

ממוצר מומלץ, חלב פרה הפך למוצר מושמץ והדעות עליו חלוקות לא פעם בכל הנוגע לחיוניותו לבריאותנו. עם זאת, הוא עדיין מהווה מקור טוב לסידן, כשכוס חלב מספקת 30% מהצריכה היומית. מומלץ לקנות חלב מועשר בוויטמין D, לספיגה טובה יותר.

היא עשירה בסידן, אך זה לא אומר שצריך לזלול ממנה בכמויות, שכן לרוב היא גם עתירה בשומן. אם תצליחו לרסן את התאווה ולאכול ממנה במידה, פיסה קטנה תעניק לכם יותר מ-30% מצריכת הסידן היומית. ברוב הגבינות יש גם ויטמין D, אך לא בכמות מספקת.

מי שסובל מכולסטרול גבוה נוטה לוותר על החלמון, אבל דווקא הצהוב הצהוב הזה מכיל 6% מהכמות המומלצת ליום של ויטמין D. כמובן שחשוב לא לאכול יותר מדי ביצים, ולהישאר במעקב בבדיקות שגרתיות מדי פעם לגבי רמות הכולסטרול מחד והוויטמין D מאידך.

הדג הטעים והוורדרד עשיר גם בחומצת השומן החיונית אומגה 3, ואכילת מנה יפה שלו תספק לכם יותר מ-100% מהצריכה המומלצת ליום של ויטמין D. אם אתם לא רואים הרבה שמש, רק תרוויחו אם תשלבו אותו כדרך קבע בתפריט.

הקטנים והמלוחים שמגיעים בקופסאות שימורים עם שמן עשירים מאוד בוויטמין D וסידן. מי שמוכן לנסות אותם בסלטים ופסטות יזכה בהעשרה תזונתית נאה.

אם כבר בשימורים עסקינן, גם טונה מהווה מקור טוב לוויטמין D. מנה ממנה יכולה לספק לכם כ-39% מהצריכה היומית המומלצת של הוויטמין. ומי שיכול להרשות לעצמו, מוזמן לצרוך את הוויטמין גם מסטייק טונה עסיסי מדי פעם.

קשה למצוא דגני בוקר שלא מועשרים בוויטמינים ומינרלים, וטוב שכך. חלקם מכילים עד 25% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D. הם יכולים להוות תוספת מזינה וקלה לצריכה כשאין זמן לבשל.

כוס תרד מבושל תספק לכם רבע מכמות הסידן המומלצת ליום. בנוסף, תרוויחו גם ויטמין A. בדומה להם, רוב ירוקי העלים, הכהים במיוחד, מכילים כמות יפה של סידן.

נכון, מדובר בשתייה ולא בפרי, והוא אינו מכיל ויטמין D או סידן באופן טבעי. עם זאת, מיץ תפוזים בבקבוק מועשר לא פעם בשני החומרים החשובים האלו. בנוסף, מיץ תפוזים טרי וגם זה שעומד על המדפים מכילים חומצה אסקורבית, שמסייעת לתהליך ספיגת הסידן בגוף.

מקור: ynet.co.il

לדף קטגוריה

Loading...